Qu’est qu’une bonne alimentation pour un sportif?

-C’est d’abord une alimentation équilibrée dans le temps, en quantité et en qualité

-C’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge du sportif, au sport qu’il pratique mais surtout à la période concernée: on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant l’effort, pendant l’effort, ou même après.

Les deux principaux "carburants" du muscle sont les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses).

Si tu manges des aliments de tous les groupes alimentaires tu n’auras pas de carence en vitamines et minéraux.

Il existe trois sortes de catégories de molécules différentes:

– Les glucides qui sont le carburant préféré des muscles pour un effort bref. On distingue les glucides simples (à absorption rapide, ex: sucre, jus de fruits) et les glucides complexe (à absorption lente, ex: pain, pâtes, riz, pommes de terre).

– Les protéines qui sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme.

– Les lipides qui apportent de l’énergie sont utiles dans les épreuves de longue durée, où l’on tire sur les réserves.

Les produits laitiers sont les aliments idéaux de l’effort. Ils contiennent des protéines, des vitamines et du calcium.

Ils sont particulièrement adaptés à l’adolescent sportif, le lait et les produits laitiers assurent à l’adolescent une bonne croissance et un bon développement osseux. Ils sont important pour la concentration des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs ont besoin d’un apport journalier en calcium de l’ordre de 1500 mg (1/4 de litre de lait correspond à 300mg de calcium).

Menus type pour l’entraînement:

– Pour le petit déjeuner, prendre un produit laitier, du pain, du beurre avec de la confiture ou du miel, des oeufs ou du jambon, un fruit ou un jus de fruit.

– Pour le déjeuner, prendre des crudités, de la salade, soit de la viande, de la volaille ou du poisson, soit des pommes de terre, des pâtes ou du riz, du beurre, un yaourt, 10g de sucre, un fruit, du pain.

– Pour le goûter, prendre du pain, du fromage, un fruit.

– Pour le dîner, prendre un potage ou des crudités, soit de la volaille, du poisson, deux oeufs ou du jambon, des légumes verts et des féculents, du beurre, du fromage frais ou un yaourt, du sucre, un fruit, du pain.

Menus types pour la compétition:

En pré-compétition, trois règles sont à respecter afin de "tenir" et d’assurer une bonne récupération, et ceci selon l’intensité de l’épreuve.

– 3 à 4 heures avant l’effort, faire un repas riche en glucides: un plat de pâtes ou de riz avec une noix de beurre ou de margarine, une salade de fruits frais ou 2 fruits de saison, un morceau de pain (1/4 de baguette) avec une portion de camembert (de 45% de matières grasses).

– OU 2 à 3 heures avant l’effort, prendre une collation (une à deux barres de céréales et un jus de fruits)

– OU 1 à 2 heures avant l’effort, prendre un yaourt aux fruits et une barre de céréales.

Le jour de la compétition, prenez votre dernier "gros repas" 3 à 4 heures avant la compétition

20 minutes avant le coup d’envoi ne plus rien absorber de sucré

Pendant le match éviter la "panne sèche et la surchauffe" et manger souvent :pâte de fruits, pâte d’amande, fruit sec, nougat, pain d’épice

Menus types pour la récupération:

La récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation, éliminer les déchets, et reconstituer les réserves.

En pratique, il faut boire pendant l’effort, puis manger légèrement, avec un bon apport en glucides.

Le soir même (environ 1000 calories). Au dîner, prendre un bouillon de légumes, soit des pâtes, du riz ou des pommes de terre à l’eau, du beurre, de la salade verte avec un oeuf dur ou mollet, du pain, des fruits frais et secs. Avant de se coucher, prendre un demi-litre de lait écrémé.

Le lendemain (environ 2300 calories).

– Au petit déjeuner, prendre du thé ou du café léger sucré, du pain (1/3 de baguette) ou des biscottes, du beurre, de la confiture ou du miel, un yaourt.

– Dans la matinée, prendre, un jus de fruit frais et de l’eau

– Au déjeuner, des crudités en salade, des pâtes ou du riz (400g), du beurre et du fromage râpé, du pain (1/4 de baguette), un fruit.

– Au goûter, prendre du pain (1/4 de baguette) et du fromage, du thé sucré ou du jus de fruits

– Au dîner, prendre un potage de légumes, de la viande ou du poisson au grill, des légumes verts (200g) et des féculents (250g), du pain (1/4 de baguette), un yaourt, un fruit

Evitez de consommer trop d’aliments riches en protéines qui surchargeraient l’organisme fatigué.

Il existe plusieurs aliments pour l’effort:

– les barres de céréales, qui sont en général riches en glucides et en sels minéraux; il est préférable de les prendre avant une épreuve ou un exercice intense mais de courte durée.

– les boissons, mais celle qui est la plus essentielle, c’est l’eau. Par exemple, il est souhaitable de prendre 25g de sucre par litre, 230mg de sodium par litre (1/2 sachet de sel) et 125mg de potassium.

REGLES A SUIVRE:

• Moins tu as de temps plus tu manges liquide

• Plus tu te rapproches de la compétition, plus tu évites la viande et les substituts

• Pas d’aliments trop sucrés : gâteaux, biscuits bonbons,…

• Tu favorises toujours la catégorie: Pains et céréales (plus liquide), soupe aux riz, soupe aux nouilles

• Plus petite portion de: Pâtes, riz, pommes de terre, pain,…

• Évite de manger 60 minutes avant la compétition

• Bois 400 ml à 600 ml d’eau entre le dernier repas et le match (une à deux bouteilles)

LES BOISSONS:

La sensation de soif est tardive quand le sujet est dejà déshydraté d’au moins 1% DU POIDS DE SON CORPS

Avant l’épreuve, pensez à boire jusqu’à 1/2 l au delà de votre soif,

Pendant l’épreuve: Toutes les 20 minutes, boire 100 à 120ml d’un mélange

Exemple de boisson maison:

– eau (1l), des citrons pressés (2), du miel (4 cuillères à café) et du sel (200 à 50mg).

Ou choisir parmi les jus suivants :

– 750 ml jus de raisins

– 875 ml de jus d’ananas

– 1 Litre de jus de pommes

– 1125 ml de jus d’orange

• Dans chaque cas, ajoutez de l’eau pour compléter à 2 litres

• Ajoutez une pincée de sel et du jus de citron au goût.

• Mélangez les ingrédients. Boire frais.

Après l’épreuve: Il est conseillé de boire un tiers de litre d’eau gazeuse peu minéralisée. Puis après la douche, un quart de litre de lait écrémé.

En cas de déshydratation importante, on peut boire chaque demi-heure une boisson peu minéralisée légèrement sucrée.

QUELQUES CONSEILS PRATIQUES:

– Ne pas manger juste avant l’effort, au minimum 3h avant le début de l’épreuve. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement.

– Penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C.

– Bien répartir les sucres: Pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables car les sucres simples passent rapidement dans le sang.

– Prendre un bon petit déjeuner car c’est vraiment le seul repas de la journée à ne pas oublier.